Sayangi jantung, cegah diabetes

Sayangi jantung, cegah diabetes
Oleh: PROF. EMERITUS DATUK MUSTAFFA EMBONG (Pakar Perunding Diabetes, Institut Diabetes Negara (NADI)
- copy from utusan online

HARI ini Hari Jantung Sedunia. Dalam tahun yang ketujuh ini, Hari Jantung Sedunia bermatlamat menjana kesedaran awam tentang penyakit jantung serta cara-cara pencegahannya menerusi gaya hidup sihat.

Pernahkah anda terfikir sama ada jantung anda sihat atau ia hanya beberapa tingkat lagi daripada terkena serangan jantung? Jika anda pernah berfikir tentangnya, maka rencana ini dapat membantu mentaksir risiko anda mendapat serangan jantung serta langkah-langkah pencegahan yang boleh diambil.

Namun demikian, jika anda masih belum memikirkan tentang penyakit ini, maka hari ini merupakan hari yang paling baik untuk anda mula memikirkannya!

Penyakit jantung merupakan pembunuh nombor 1 dunia yang dianggar meragut 17.5 juta nyawa setiap tahun. Apa yang menjadikan statistik ini lebih menggerunkan adalah kerana mereka yang menghidap penyakit ini mungkin tidak menunjukkan sebarang simptom sebelum terkena serangan.

Anda mungkin menjalankan aktiviti harian seperti biasa tanpa sebarang masalah tetapi tiba-tiba ia menyerang anda, menyebabkan anda terkena serangan jantung ataupun strok. Selalunya jika ini berlaku, maka semua niat dan tekad untuk menjaga kesihatan diri mungkin telahpun terlambat.

Penyakit jantung merupakan contoh yang terbaik untuk pepatah, �Pencegahan adalah lebih baik daripada rawatan�. Serangan jantung boleh dicegah dan berikut adalah cara-cara anda boleh amalkan.

ADAKAH ANDA BERISIKO?

Anda mungkin merupakan calon utama untuk mendapat serangan jantung jika anda...

* Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung

* Menjalani gaya hidup yang sedentari (tidak aktif)

* Mengamalkan tabiat makan tidak sihat

* Merokok

* Sering naik marah, mengalami tekanan

* Berat badan berlebihan atau obes

* Mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi)

* Mempunyai kolesterol darah yang tinggi (hiperkolesterolemia)

* Mempunyai diabetes melitus

Faktor risiko yang paling utama

Di antara semua risiko penyakit jantung, risiko yang paling utama adalah diabetes:

* Diabetes meningkatkan risiko serangan jantung atau strok 2 hingga 4 kali ganda.

* Dua daripada tiga penghidap diabetes meninggal dunia akibat penyakit jantung atau strok.

* Penghidap diabetes lebih cenderung meninggal dunia akibat serangan jantung berbanding mereka yang tidak menghidap penyakit tersebut.

* Jika tidak dikawal dengan baik, mereka yang menghidap diabetes akan mengalami serangan jantung lebih awal dan selalunya akan mengakibatkan maut.

Diabetes adalah keadaan di mana anda mempunyai kandungan glukosa yang tinggi dalam darah. Apabila tidak diuruskan dengan sempurna, paras glukosa darah yang meningkat ini akan merosakkan anggota badan termasuk mata, buah pinggang dan jantung.

Ia juga mengucar-ngacirkan paras tekanan darah dan kolesterol darah serta mengakibatkan metabolisme anda menjadi tidak menentu terutamanya menyebabkan paras lemak darah menjadi tidak normal (rendah paras kolesterol HDL (baik)), tinggi paras trigliserida dan kadang-kadang, tinggi paras kolesterol LDL (jahat).

Kombinasi paras glukosa darah tinggi, paras lemak yang tidak normal serta tekanan darah yang tinggi akan merosakkan saluran darah (arteri), mengakibatkan pengumpulan plak (deposit lemak) serta menghalang pengaliran darah.

Plak mungkin akan pecah dan membentuk ketulan darah beku yang boleh menghalang pengaliran darah secara sebahagian atau sepenuhnya. Anda akan mendapat serangan jantung atau strok apabila pengaliran darah ke jantung atau otak anda terganggu.

BERUBAHLAH HARI INI!

Jangan bimbang walaupun anda mendapati jantung anda sedang berdegup dengan lebih cepat akibat membaca maklumat dalam artikel ini. Mencegah diabetes serta penyakit jantung bukanlah sesuatu yang mustahil.

Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan positif kepada gaya hidup serta mengekalkan paras glukosa darah, kolesterol darah dan tekanan darah dalam lingkungan yang sihat.

Berikut adalah cara untuk mencegah diabetes serta memastikan jantung anda sihat dan akan berdegup untuk jangka masa yang amat panjang.

1. Ambil diet yang pelbagai serta seimbang: Diet untuk jantung yang sihat merupakan diet yang mengutamakan makanan yang kaya dengan kandungan serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin penuh serta makanan-makanan lain yang rendah lemak, gula dan garam

l Tingkatkan jumlah pengambilan serat dalam diet anda. Serat larut (seperti beta glukan, pektin dan sebagainya) terbukti dapat mengurangkan paras kolesterol LDL (jahat) dalam darah dengan memerangkap asid hempedu (yang mengandungi kolesterol) serta kolesterol dari diet yang terdapat dalam saluran pencernaan dan mengeluarkan mereka dari sistem badan anda.

Ini bermakna badan anda akan menyerap kolesterol yang lebih sedikit dan dengan demikian akan mengurangkan risiko penyakit jantung. Makanan yang mengandungi serat larut termasuk oat, barli, sesetengah roti bijirin penuh, legum, buah-buahan (seperti jambu batu dan betik) dan sayur-sayuran.

l Kurangkan pengambilan semua jenis lemak. Hadkan makanan berkolesterol tinggi (seperti udang, ketam, tiram, sotong, kuning telur dan ofal (hati, buah pinggang, usus, otak) serta lemak tepu (yang paling banyak terdapat dalam haiwan atau makanan berasaskan haiwan) yang boleh meningkatkan kolesterol LDL anda. Elakkan asid lemak trans yang sering terdapat dalam barangan makanan yang dibakar secara komersial, marjerin, makanan snek serta makanan proses.

l Tingkatkan pengambilan lemak tak tepu. Lemak poli tak tepu dan lemak mono tak tepu akan membantu menurunkan paras kolesterol LDL (jahat). Kadang kala, lemak poli tak tepu (PUFA) akan juga menurunkan paras kolesterol HDL (baik) tetapi lemak mono tak tepu (MUFA) adalah neutral.

Sumber-sumber lemak mono tak tepu termasuk minyak tumbuh-tumbuhan seperti kanola, zaitun dan kacang tanah manakala lemak poli tak tepu pula datang daripada sayur-sayuran, minyak tumbuh-tumbuhan (jagung, bunga matahari, kacang soya), kekacang (badam, kacang hazel) serta beberapa jenis ikan seperti ikan salmon dan tuna.

2. Kekalkan berat badan yang sihat: Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk kebanyakan hari dalam seminggu sebagai rutin. Jiika anda mempunyai berat badan berlebihan atau obes, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mengurangkan berat badan. Untuk itu, anda perlu mengurangkan makan serta bersenam sekurang-kurangnya 60 minit untuk kebanyakan hari dalam seminggu. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program menurunkan berat badan.

3. Berehat dan relaks: Tekanan atau stres boleh menjejaskan anda dalam banyak cara terutama apabila terlalu sibuk sehingga tidak mempunyai masa untuk makan secara teratur dan jika anda dapat makan sekalipun, anda tidak teliti dalam pemilihan makanan.

Anda tidak mempunyai banyak masa yang terluang untuk aktiviti fizikal, jarang dapat berehat dan mungkin juga akan mengambil kafein, nikotin atau alkohol untuk membantu menghilangkan stres. Semua ini boleh meningkatkan paras kolesterol darah, tekanan darah serta glukosa darah anda.

Beberapa cara untuk membantu anda menghadapi stres adalah: Mulakan (dan jangan berhenti dari mengikuti) satu program senaman serta mulakan suatu hobi atau amalkan bermeditasi. Kerap beribadah (atau percayakan pada Tuhan) adalah cara baik untuk mengurangkan stres dalam kehidupan.

Luangkan masa bersama orang-orang yang disayangi serta berfikir secara berperspektif � yakinkan hati bahawa bukan semuanya merupakan bencana. Selalu luangkan masa setiap hari untuk berehat (iaitu dengan sengaja tidak melakukan sebarang aktiviti) dan pastikan anda mendapatkan tidur lena yang secukupnya.

4. Berhenti merokok dan hadkan pengambilan alkohol: Merokok menyebabkan saluran darah menjadi sempit serta mengurangkan bekalan darah ke organ-organ penting. Jika anda perokok, anda perlu mengambil keputusan untuk berhenti hari ini juga. Dapatkan sokongan keluarga dan jika perlu, dapatkan nasihat daripada doktor anda.

Jika anda perlu mengambil alkohol, pastikan pengambilan yang minimum (contohnya paling banyak bagi wanita segelas wain (4oz/120ml) sehari dan lelaki 2 gelas wain sehari). Jika anda sukar untuk mengurangkannya, mungkin sudah tiba masanya untuk anda mendapatkan bantuan profesional.

5. Kerap berjumpa dengan doktor anda: Pemeriksaan perubatan yang kerap dapat mengesan serta merawat kes-kes penyakit diabetes serta penyakit jantung lebih awal. Oleh itu, anda digalakkan menjalani pemeriksaan doktor sekurang-kurangnya sekali setahun.

Doktor akan memeriksa berat badan anda, mengukur lilit pinggang, tekanan darah serta menjalankan ujian darah untuk menentukan paras glukosa darah dan kolesterol darah.

Untuk mengetahui nilai-nilai yang sepatutnya bagi anda, sila rujuk jadual. Jika nilai-nilai anda berada di atas nilai-nilai yang tersenarai di sini, maka anda perlu segera mendapatkan nasihat doktor anda.

- Artikel ini sumbangan program Menangani Wabak Diabetes Penjagaan Jantung yang dianjurkan oleh Institut Diabetes Negara (NADI) dengan usahasama Kementerian Kesihatan Malaysia, Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietitian Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia.

Program ini disokong dengan geran pendidikan tanpa syarat daripada Roti Gardenia Breakthru. Untuk pertanyaan, sila hubungi NADI di talian: 03-78761676/78761677. Keluaran tiga minggu yang akan datang: Ketahui Paras Glukosa Darah Anda.