Kurangkan kolesterol untuk jantung sihat

Kurangkan kolesterol untuk jantung sihat


Oleh: DATUK DR. KHOO KAH LIN
JIKA anda di antara ribuan rakyat Malaysia yang didiagnosis
mempunyai paras kolesterol darah yang tinggi, anda tentunya telah
banyak mengetahui tentang kolesterol.
Tetapi, jika anda menganggap bahawa paras kolesterol hanya akan
melambung tinggi setelah memakan terlalu banyak daging kambing, maka
anda sebenarnya hanya mendapat sebahagian sahaja kebenarannya.
Kolesterol adalah suatu bahan lembut serta melekit yang terdapat
secara semula jadi dalam aliran darah serta semua sel tubuh anda. Ia
sangat penting kepada tubuh untuk menghasilkan sel-sel membran,
hempedu, sesetengah hormon dan juga vitamin D.
Hati anda menghasilkan sebahagian besar kolesterol dalam bilangan
yang berbeza. Sumber-sumber luar kolesterol adalah makanan, terutama
sekali yang berasaskan haiwan.
Sesetengah jenis makanan yang tidak berasaskan haiwan juga mungkin
mengandungi lemak trans yang akan menyebabkan badan anda menghasilkan
lebih banyak kolesterol. Makanan yang mengandungi lemak-lemak tepu juga
akan meningkatkan kolesterol anda.
Kolesterol dan lemak-lemak lain (juga dikenali sebagai lipid) tidak
larut dalam darah dan oleh yang demikian, terpaksa dihantar dari satu
sel ke sel-sel yang lain menerusi pengangkut istimewa yang dipanggil
lipoprotein.
Berikut merupakan beberapa jenis lipoprotein, tetapi terdapat dua jenis yang utama iaitu:
* Lipoprotein berketumpatan rendah/LDL: Turut dikenali sebagai
kolesterol �jahat�, reputasi buruk LDL timbul kerana ia boleh
mengenapkan kolesterol pada dinding-dinding saluran darah anda,
menyumbat arteri-arteri serta meningkatkan risiko serangan jantung atau
strok.
* Lipoprotein berketumpatan tinggi/HDL: HDL yang turut dikenali
sebagai kolesterol �baik� akan membawa kolesterol dalam darah kembali
ke hati dan kemudiannya akan memproses kolesterol serta mengeluarkannya
dari tubuh.
Jenis lemak ketiga adalah trigliserida yang dihasilkan oleh badan
anda dan juga yang datang dari makanan. Di samping menyimpan tenaga,
trigliserida juga akan bertukar menjadi LDL dan VLDL (lipoprotein
berketumpatan sangat rendah).
Kini, paras trigliserida yang tinggi telah diterima sebagai faktor
risiko berasingan bagi penyakit arteri koronari. Mereka yang mempunyai
paras trigliserida yang tinggi selalunya mempunyai jumlah kolesterol
keseluruhan yang tinggi, paras LDL yang tinggi serta paras HDL yang
rendah.
Justeru, adalah sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan lipid
yang sihat. Anda perlu mengekalkan kolesterol LDL pada paras yang
rendah (kurang daripada 3.3 mmol/L), HDL yang tinggi (lebih daripada
1.02 mmol/L bagi lelaki dan lebih tinggi daripada 1.3 mmol/L bagi
wanita) serta trigliserida yang kurang daripada 1.7 mmol/L.
Kaitan antara kolesterol dan penyakit jantung
Istilah untuk paras kolesterol darah yang tinggi adalah
hiperkolesterolemia. Apabila anda mempunyai paras kolesterol yang
terlampau tinggi, plak (enapan lemak) akan terbentuk di dalam dinding
arteri-arteri.
Enapan ini akan menyempitkan arteri serta menyekat bekalan darah. Proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.
Apabila plak-plak ini pecah, mereka akan mengakibatkan pembentukan
darah-darah beku yang boleh menyekat pengaliran darah ke jantung lantas
menyebabkan anda mendapat serangan jantung.
Jika darah-darah beku menyekat arteri-arteri dalam otak anda yang
mungkin telah pun menjadi sempit akibat aterosklerosis, maka anda
mungkin akan mendapat strok.
Faktor-faktor risiko
Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan kolesterol anda
melambung naik seperti tabiat makan tidak sihat, kurang bersenam, darah
tinggi, berat badan berlebihan, sejarah keluarga dan merokok.
Diabetes juga merupakan satu faktor risiko kerana paras gula dalam
darah yang tinggi akan menyumbang kepada paras trigliserida yang tinggi
serta paras HDL yang rendah.
Turunkan paras kolesterol!
Jika anda mempunyai paras kolesterol darah yang tinggi, maka anda
boleh menurunkan paras kolesterol anda dengan mengamalkan diet yang
sihat untuk jantung. Anda juga perlu lebih kerap bersenam
sekurang-kurangnya 45 minit, tiga kali seminggu.
Kekalkan berat badan dalam lingkungan yang sihat serta Indeks Jisim
Tubuh (BMI) yang lebih kurang 18 hingga 23kg/m2. Jika anda merokok,
tolong hentikannya sekarang. Merokok menurunkan paras kolesterol HDL
dan juga akan meningkatkan serta menyebabkan aterosklerosis bertambah
teruk.
Adalah penting untuk anda kerap berjumpa doktor anda. Minta doktor
untuk memeriksa profil lipid anda sekurang-kurangnya sekali setahun.
Tip-tip diet untuk mengekalkan jantung sihat
* Elakkan pengambilan lemak trans
Barangan bakar yang disediakan secara komersial, marjerin separa
terhidrogen, makanan snek dan makanan proses merupakan makanan yang
paling lazim mengandungi asid lemak trans. Kentang goreng dan onion
ring sememangnya lazat, tetapi mengandungi asid lemak trans yang sangat
tinggi.
Lemak-lemak trans tidak baik untuk paras kolesterol. Perhatikan juga
kandungan lemak trans yang terdapat pada label-label makanan di mana ia
selalunya akan disenaraikan di bawah lemak-lemak tepu.
* Mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak tepu dan kolesterol tinggi
Lemak-lemak tepu paling banyak terdapat dalam haiwan atau makanan
yang berasaskan haiwan. Ini termasuk produk tenusu lemak penuh seperti
susu segar, mentega, susu penuh krim, keju dan mayones dan juga lemak
daging (minyak sapi, lemak khinzir, lemak daripada daging lembu dan
ayam). Sesetengah makanan berasaskan tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa,
santan) turut mengandungi lemak tepu yang tinggi.
Sebenarnya, anda juga perlu mengurangkan pengambilan semua daging
dan produk haiwan kerana ia akan meningkatkan paras kolesterol LDL
dalam tubuh anda. Makanan lain yang mempunyai paras kolesterol tinggi
adalah seperti udang, ketam, tiram dan sotong.
Walaupun demikian, organ dalaman (hati, otak, buah pinggang dan
usus) dan kuning telur merupakan sumber-sumber kolesterol yang lebih
tinggi. Anda masih boleh memakan dua hingga tiga biji telur seminggu,
tetapi pastikan anda mengurangkan pengambilan lemak haiwan dalam diet
harian.
* Gunakan lebih banyak lemak mono tak tepu (MUFA) dan lemak poli tak tepu (PUFA)
Lemak tak tepu terdapat dalam produk yang berasal daripada sumber
tumbuh-tumbuhan seperti buah kekeras, biji benih dan minyak
sayur-sayuran. Terdapat dua jenis lemak tak tepu: mono-tak tepu dan
poli-tak tepu.
Kedua-dua jenis ini adalah berguna kerana mereka membantu menurunkan
kolesterol LDL. Anda boleh mendapati lemak mono-tak tepu di dalam
minyak tumbuh-tumbuhan seperti kanola, zaitun dan kacang tanah.
Sumber-sumber untuk lemak poli-tak tepu termasuk minyak
tumbuh-tumbuhan (jagung, bunga matahari, kacang soya) dan kekeras
(badam, kacang hazel). Satu lagi jenis lemak poli-tak tepu yang baik
untuk kesihatan adalah asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan
salmon dan tuna.
* Meningkatkan pengambilan serat
Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Kebanyakan serat
larut (seperti beta glucan, pektin dan sebagainya) boleh didapati dalam
jumlah yang besar di dalam oat, barli, legum dan sesetengah buah-buahan
seperti epal.
Serat tidak larut boleh didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran,
biji benih dan bijirin penuh yang terdapat dalam jumlah yang banyak
dalam roti bijirin penuh dan roti mil penuh serta sesetengah bijirin
sarapan.
Anda perlu mengambil kombinasi kedua-dua jenis serat ini dengan
menambah makanan berserat tinggi dalam diet harian anda. Jumlah
pengambilan serat yang disyorkan adalah 20 hingga 30gm sehari, di mana
sekurang-kurangnya 6gm daripada jumlah tersebut harus terdiri daripada
serat larut.
* Mengurangkan kolesterol dengan serat larut
Cubalah menambah lebih banyak serat larut dalam diet harian anda.
Kajian mendapati, serat larut terutama sekali beta glucan dapat
membantu menurunkan kolesterol dalam darah. Beta glucan akan membantu
memerangkap asid hempedu yang mengandungi kolesterol dan kolesterol
daripada makanan dalam saluran pencernaan anda.
Asid hempedu ini kemudiannya akan dibuang dari sistem anda dan ini
bermakna badan anda akan menyerap kolesterol yang lebih sedikit.
Dr. Khoo Kah Lin merupakan seorang Pakar Perunding Kardiologi di Yayasan Jantung Malaysia.

Artikel seterusnya: Tip-tip jantung sihat bagi mereka yang menghidap pradiabetes.
Artikel ini adalah sumbangan dari Program Menangani Wabak Diabetes �
Penjagaan Jantung anjuran NADI dengan usaha sama Kementerian Kesihatan
Malaysia, Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietitian Malaysia
dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia. Program ini juga disokong dengan
geran pendidikan tanpa syarat daripada Roti Gardenia Breakthru. Untuk
pertanyaan, sila hubungi Institut Diabetes Negara (NADI) di talian (03)
78761676/ 78761677.